Cómo Calcular los Macronutrientes de tu Dieta

Para poder alcanzar nuestros objetivos nutricionales planteados es importante que aprendamos a calcular correctamente los macronutrientes de nuestras dietas. Esto nos puede facilitar perder grasa corporal, aumentar la masa magra o mantener el mismo peso. Es por ello que en este artículo se mostraran los pasos esenciales para que lograr estas metas por medio del conocimiento y elección de los nutrientes correctos y calorías requeridas.

Paso 1. Fijar las calorías

La primera actividad que se debe hacer es la de fijar un numero especifico de calorías, este monto se basa en distintos factores como nuestro peso actual, el nivel de actividad física y el objetivo que estamos buscando. En este caso utilizaremos la formula en libras:

Libras= peso en kilogramos multiplicado por 2.2

Si eres una persona con poca actividad física y tu objetivo es bajar el nivel de grasa corporal, debes multiplicar tu peso actual en libras por 10 y 12; si por otro lado tu objetivo es mantener tú mismo peso, debes multiplicar por 12 y 14; y si lo que deseas es aumentar tu nivel de masa muscular, debes multiplicar por 16 y 18.

Si sueles realizar actividad física con moderada frecuencia y tu objetivo es bajar, debes multiplicar tu peso en libras por 12 y 14; si tu objetivo es mantenerte, entonces debes multiplicar por 14 y 16; y si quieres aumentar tu masa magra, debes multiplicar por 18 y 20.

Por ultimo si tu nivel de actividad física es muy elevado, por ejemplo, vas a entrenar al gimnasio o sales a correr entre 5 y 7 veces a la semana, y tu meta es bajar debes multiplicar tu peso en libras por 14 y 16; si quieres mantenerte, debes multiplicar por 16 y 18; y si quieres aumentar tu nivel de masa muscular, debes multiplicar por 20 y 22.

El número que obtengas corresponderá al 100% de las calorías que necesitarás consumir en un día.

Paso 2: Fijar el porcentaje calórico para cada macronutriente

Una vez hemos obtenido el valor resultante del paso anterior lo usamos para fijar los porcentajes de macronutriente óptimos por cada biotipo.

Si tienes un biotipo ectomorfo, tu alimentacion debe estar compuesta en 55% por carbohidratos, en un 25% por proteínas y en un 20% por grasas.

Si tienes un biotipo mesomorfo, tu dieta debe estar compuesta en un 40% por carbohidratos, 30% por proteínas y 30% por grasas.

Si tienes un biotipo mesomorfo, tu dieta debe estar compuesta en un 25% por carbohidratos, 40% por proteínas y 35% por grasas.

Por último, vas a usar el valor obtenido en el paso 1 de las calorías para realizar una regla de 3 con los porcentajes que le corresponde a cada nutriente. Después de obtener los valores que corresponden a cada uno, según tu biotipo. Tienes que dividir el total de proteínas entre 4, el total de carbohidratos entre 4 y el total de grasas entre 9. El resultado de esa división será la cantidad de gramos que deberás consumir de cada macronutriente al día.

Ejemplo:

Pedro de 80 kilos tiene un nivel de actividad física y tiene un biotipo mesomorfo. Por tanto, debe calcular en primer lugar las calorías necesarias

80 x 2.2 = 176 libras

Nivel de actividad física

176 x 18 = 3168 calorías

Biotipo

Proteínas: 950 calorías

Carbohidratos 1267 calorías

Grasas: 1108 calorías

Cantidad de gramos

Proteínas: 237 gramos

Carbohidratos: 316 gramos

Grasas: 123 gramos